あさイチ!筋トレでダイエット ~スクワット・肩こり・むくみ・たるみ解消の筋トレ方法

2015年7月8日のNHKあさイチは、筋トレ特集。
ダイエット・肩こり・むくみ・たるみ解消の筋トレをご紹介。
筋トレ抜きのダイエットは一気に筋肉が衰えるので要注意。
また、生活習慣改善効果がある早歩きウォーキングの方法を
教えてくれました。

筋トレといえば・・・つらいイメージがありますが、
あさイチで紹介されていた筋トレは、たったの１分２０秒！
しかも、毎日行うのではなく、１日休んでまた次の日に行うというもの。
これなら無理なく続けることができそうですよね。
３週間続けるだけでウエストもマイナス3cmという驚きの効果！
体重はマイナス1kgでしたが、筋力は18%もアップ。
これは筋肉が１０歳ほど若返ったのに等しいそうです。

なぜ、筋トレが大事なのか？
食事制限をすると脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまいます。
４０代を超えて筋トレ抜きのダイエットをすると・・・
寝たきりへの近道になってしまうそう。
女性の場合、筋肉の割合が22%未満で寝たきりの危険がグッと
高まります。

筋肉は、２０代から年を重ねるとともに衰えていき、筋肉が衰えると
転倒しやすくなり、骨折。寝たきりになってしまうという危険が。
しかも、衰えた筋肉が脂肪に変わってしまうということも分かって
きました。

筋肉が衰えていないか？セルフチェック

・片脚で立ったまま、靴下がはけない
・サンダルなどで歩く時につま先がひっかかる
・椅子から立つ時につい机に手をついてしまう

１つでも当てはまれば、筋肉の衰えが進んでいる兆候があるので、
今日から筋トレを始めていきましょう。
あさイチでは、なるべく苦しまない筋トレを教えてくれました。
教えてくれたのは、筑波大学大学院教授 スポーツ医学の専門家の
久野譜也さん。

太ももを鍛える「スクワット」

１、脚を肩幅よりやや広めに広げて、つま先を前に向けて立つ。

２、両手を胸の前で組み、前に出す。
前に大きく伸ばしながら、脚の付け根を後ろに引くイメージで、
４秒かけて腰を落としていく。
ひざがつま先より前に出ないように注意！

３、４秒かけて立ち上がり、姿勢を戻していく。

４、これを１日おきに１０回行う。トータルで１日80秒！

「１・２・３・４」と声を出しながら行うと息が止まらない。
腰を深く落とす。
ゆっくり動く。

筋トレをサボッて止めてしまうと元に戻ってしまうので、
続けることが大事です！

血圧上昇の恐れがあるので息は止めないで下さい。
体に痛みのある人は、医師に相談のうえ行って下さい。
高齢の方は補助の人が付いて下さい。

筋トレ効果を高める裏技

最低限の筋トレで最大限の効果を得るためには・・・
たんぱく質をとるタイミングが重要！

筋トレの後、３０分以内に豆腐やお肉などのたんぱく質を摂取すると、
体内で効率よく筋肉に変わるとのこと。

脚のむくみには、ふくらはぎの筋トレ！

１、まっすぐ立った状態から、片足のひざを後ろに曲げる。

２、ふくらはぎに５秒間力を入れる。
手で触ってみて固くなっていたらＯＫ！

３、片足ずつ交互に３～５回行う。

肩こりには、肩の筋トレ！

１、家のテーブルなど、腰の高さくらいの机に、肩幅よりやや広く
間隔を空けて両手をつく。

２、腕立て伏せの要領でひじを曲げ、４秒かけて胸を机に近づける。
その時、肩甲骨辺りの筋肉を意識します。

３、４秒かけて元の姿勢に戻る。

４、これを５～１０回行う。

尻のたるみには、太もも裏～尻の筋トレ！

テーブルに片手をつき、４秒数えながら行います。

１、まっすぐ立った状態から、片足のひざを前に持ち上げる。

２・３、持ち上げた脚を後ろに振り、

４、最後にかかとをお尻に近づけ、キュッと力を入れる。
この時、お尻～太ももの筋肉を意識します。

５、これを５～１０回行う。

女性は脂肪がつきやすい部分なので、この筋トレを行うと
ラインがキレイになるそう。

筋トレ的ウォーキング

筋トレ的ウォーキングとは、単なる有酸素運動ではなく、
筋トレ効果も兼ね備えたウオーキングのこと。

長野県松本市で開発されたこのウオーキングのポイントは、
「全速力の７割」のスピードで早く歩くこと。
筋力がアップするだけでなく、生活習慣病の予防改善をより
効果的に行えるのです。
この早歩きウォーキングは、長野県松本市で6000人以上が
実践していて、肥満・高血圧・高血糖で悩んでいた人の２割が
正常値になったとのこと。

筋肉を使うと「乳酸」が出てきますが、この乳酸が生活習慣病の
改善になります。
乳酸が増えると、生活習慣病を引き起こす要因である活性酸素が
体の中に生まれにくくなるため。

では、全速力の７割を自分で知るにはどのようにしたらいいのでしょうか？

１分間全速力で歩き、自分の歩いただいたいの距離を把握する。
並木道や電柱のある道路が測りやすい。
例えば、全速力１分で木１６本分歩けたとすると、次は７本分を１分間で
歩いてみます。
それが、全速力の７割というスピードになります。

この感覚を自分の体に覚えさせればＯＫ。

「全速力の７割」の早歩きを３分×５回（１日）で週４日行うことが
オススメ。
早歩きの間にゆっくり歩きを３分入れ、早歩きとゆっくり歩きを交互に
行います。

暑い夏は熱中症の恐れがあるので、水分補給をしっかりしながら、
涼しい朝や夕方に行うのが良いです。