【金スマ】柳澤英子さん 作り置きダイエットのレンチンおかずレシピ

2016年11月11日の金スマは、柳澤英子さんの作り置きダイエット。
今回も食べただけで痩せるレシピがたくさん紹介されていました。
メニューは、タンドリーチキン、オクラ豚肉巻き、いなり餃子、柳澤流肉団子、油揚げの梅干しチーズ、鶏肉のトマト酢マリネ、鮭のチーズクリーム煮、ツナトマチーズ、さっぱりチンジャオ、エビチリ、薬味ソース、鶏肉のみそマヨネーズ、ヨーグルトソース、ナン、ローストビーフ・塩唐揚げ。

タンドリーチキン

●材料（２人分）
・鶏手羽元・・・6本
・プレーンヨーグルト・・・大さじ6
・塩・・・小さじ1
・カレー粉・・・小さじ1

●作り方
１、鶏手羽元は、味をしみ込みやすくするために、フォークやナイフで切れ目を入れる。

２、ヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜてソースを作る。

３、（２）のヨーグルトソースを手羽元に塗って、10分しみ込ませる。

４、耐熱容器にラップをして2分加熱する。

５、手羽元をひっくり返し、さらに2分加熱する。

オクラ巻き

豚バラ肉は糖質ほとんどゼロ。
オクラでかさ増して、ポン酢をかけることで少し日持ちもします。

●材料（２人分）
・豚バラ薄切り・・・3枚
・オクラ・・・6本
・塩、コショウ・・・少々
・ポン酢・・・大さじ2

●作り方
１、豚バラをオクラに巻き付ける。

２、塩コショウをして、フライパンで焼く。
ほどけないように動かしすぎないのがポイント。

３、ポン酢を回しかける。

いなり餃子

餃子の皮を油揚げにすることで、糖質カットしながら、調理中も破れにくく、満足感もあります。

●材料（２人分）
・豚ひき肉・・・150g
・にら・・・1/2束
・塩、コショウ・・・少々
・油揚げ・・・大さじ1/2

●作り方
１、豚ひき肉・にら・塩・コショウを混ぜ合わせ、餃子のあんを作る。
タネを半分に切った油揚げに入れる。

２、油をひかずにこんがり焼き上げる

柳沢流肉団子

つなぎの小麦粉を使わないので、糖質を普通の肉団子より85%もカットされています。

●材料（２人分）
・豚肉しゃぶしゃぶ肉・・・250g
・塩、コショウ・・・少々
・さやいんげん・・・8本
・酢・・・大さじ2
・醤油・・・小さじ1
・みりん・・・大さじ1

●作り方
１、さやいんげんを適当な大きさに切り、耐熱容器に敷く。

２、お肉に塩コショウで味付けしてからギュッと丸めて、さやいんげんの上にのせる。
蓋をして電子レンジで3分加熱する。

３、醤油・みりん・酢のソースを混ぜてソースを作る。
（２）にソースをかけ、再びレンジで１分加熱する。

梅干しチーズ油揚げ

油揚げとチーズで高カロリーですが糖質はカットされています。

●材料（２人分）
・油揚げ・・・2枚
・梅干し・・・2個
・ピザ用チーズ・・・40g

●作り方
１、油揚げを開く。

２、潰した梅干しを油揚げの間に塗る。

３、チーズをのせて油揚げを閉じ、フライパンで焦げ目がつくまで両面を焼く。

４、半分に切って器に盛ればば出来上がり。

鶏肉のトマト酢マリネ

トマトの栄養素をしっかりとれる健康にもいいレシピ。
作ってから数日おくことで味がよくなじんで美味しくなり、さらにお肉を食べるのなら置いたほうがいいとのこと。

●材料（２人分）
・鶏むね肉・・・300g
・酒・・・少々
・塩、コショウ・・・少々
・オリーブオイル・・・小さじ1
・トマト・・・1個
・酢・・・大さじ3
・玉ねぎ・・・1/2

●作り方
１、鶏むね肉をひと口大のそぎ切りにする。

２、火をつける前のフライパンに鶏肉・酒・塩・コショウ・オリーブオイルを入れて軽く混ぜる。

３、肉の縮みを抑えてやわらかくするために、フタをしてから火をつけて、弱火で蒸し焼きにする。

４、栄養を吸収しやすくするために、トマトは、生のまますりおろす。
酢・塩・コショウを入れて混ぜ、レンジで1分加熱する。
加熱することでリコピンの吸収率が3倍になります。

５、スライスした生玉ねぎを耐熱容器に敷き、その上に鶏肉をのせ、（４）のトマトソースをかける。

鮭のチーズクリーム煮

クリームチーズなどのチーズも糖質は少ないので食べても大丈夫！
ダイエット中でもクリームチーズを食べれる嬉しいおかずです。

●材料（２人分）
・生鮭・・・2切れ
・赤パプリカ・・・1個
・顆粒コンソメ・・・小さじ1
・クリームチーズ・・・60g
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々

●作り方
１、鮭の切り身を3分ほど茹でる。
焼くよりも綺麗に仕上がります。

２、両面を加熱してアクを取ったら乱切りにした赤パプリカと顆粒コンソメを入れてひと煮立ちさせる。

３、ボウルにクリームチーズを入れて、ゆで汁をかけて溶かす。
ある程度溶けたらフライパンに流し込む。

４、塩コショウで味を調えたら出来上がり。

ツナトマチーズ

ツナは血管を強くするEPAという油が豊富で、中性脂肪を減らす効果もあり、ダイエットにも最適の食材。

●材料(2人分)
・セロリ・・・1/2本
・トマト・・・2個
・ツナ缶・・・1缶
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・しょうゆ・・・小さじ1/2
・ピザ用チーズ・・・40g

●作り方
１、トマトとセロリを適当な大きさに切り、耐熱容器に並べる。

２、（１）の上にツナ缶をたっぷり乗せ、塩コショウとしょうゆで味付けする。
さらにピザ用チーズをのせる。

３、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱すれば出来上がり。

さっぱりチンジャオ

オイスターソースの代わりにお酢を使って糖質カット！

●材料(2人分)
・豚薄切り肉・・・200g
・塩・・・少々
・コショウ・・・少々
・酒・・・少々
・しょうが・・・1かけ
・ピーマン・・1個
・赤、黄パプリカ・・・1個
・玉ねぎ・・・1/2個
・しょうゆ・・・大さじ1
・みりん・・・大さじ1/2
・酢・・・大さじ1

●作り方
１、豚ロース薄切り肉を半分にカットする。

２、（１）をボウルに入れて塩コショウ、お酒を加える。
さらに油（分量外）を加えて絡めておく。

３、ピーマン、パプリカ、玉ねぎ、しょうがを細切りにする。

４、フライパンでお肉と野菜を炒める。

５、味付けにしょうゆ、みりん、お酢を加える。
火が通ったら出来上がり！

エビチリ

こんにゃくを使うことで腹持ちがアップ！
片栗粉は使わずにケチャップでとろみをつけるのがポイント。

●材料(2人分)
・生芋こんにゃく・・1枚
・ごま油・・大さじ1
・トマト・・・1個
・エビ・・・10尾
・豆板醤・・・小さじ1～2
・ケチャップ・・・大さじ1
・中華だし・・・小さじ1
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・ネギ・・・適量

●作り方
１、こんにゃくは、斜め格子状に浅く切れ目を入れてから、えび位の大きさになるように斜めに切る。

２、フライパンにごま油を熱し、エビとこんにゃくを一緒に炒める。

３、中華だし、ケチャップ、塩コショウを加え、刻んだトマトも加えて炒める。

４、豆板醤で辛みを加えて、中華だしと塩コショウで味を調える。

５、ネギのみじん切りををたっぷりとかけ、2分ほど炒めたら出来上がり。

薬味ソース

水溶性食物繊維がたっぷりで、血糖値の急上昇を防いで便通もよくしてくれます。

●材料(2人分)
・細ネギ・・・6～7本
・オクラ（小口切り）・・・2本
・青じそ・・・5枚
・みょうが・・・2個
・がごめ昆布・・・6g
・白だし醤油・・・大さじ1
・酢・・・大さじ2

●作り方
１、薬味はすべてみじん切りにする。

２、ボウルにオクラ・みじん切りにしたネギ、青じそ、みょうが、がごめ昆布を入れる。

３、（２）に白だし醤油、酢を加えて混ぜる。
粘りが出て来たら出来上がり！

鶏肉のみそマヨネーズ

マヨネーズは糖質が低く作り置きの味方！
また、マヨネーズにはお酢が入っており、防腐作用もあります。

●材料（２人分）
・鶏もも肉・・・200ｇ
・にんじん・・・1/2本
・味噌・・・大さじ1
・マヨネーズ・・・大さじ3
・インゲン・・・5本

●作り方
１、鶏肉は1枚を4等分にカットする。
大きめに切ることで満足度がアップ！

２、ボウルに味噌、マヨネーズを入れてよく混ぜる。

３、4～5㎝長さ、4～5㎜程度の細切りにしたにんじんを耐熱容器に敷く。

４、（３）の上に鶏肉をのせ、みそマヨネーズをたっぷりと塗る。

５、（４）の上に2㎝ほどの長さに切ったいんげんをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱する。

６、片面に火が通ったら鶏肉をひっくり返し、再度ラップをして電子レンジで3分加熱すれば出来上がり！

ヨーグルトソース

美味しさの秘密は生クリーム！

●材料（２人分）
・きゅうり・・・1本
・パプリカ・・・1個
・玉ねぎ・・・1/4個
・プレーンヨーグルト・・・大さじ6
・生クリーム・・・大さじ2
・ガーリックパウダー、粗びき黒コショウ・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ2

●作り方
１、きゅうりは縦半分に切って、スプーンで種を除き、粗みじん切りにする。
パプリカも粗みじん切りにする。
玉ねぎは薄切りにカットする。

２、ボウルにヨーグルト、生クリームを入れる。
（１）の野菜、ガーリックパウダー、塩、粗びき黒コショウを加えて良く混ぜる。

３、仕上げにオリーブオイルを入れて良く混ぜたら出来上がり。

ナン

小麦粉ではなく、低糖質の粉で糖質カット！

●材料（２人分）
・低糖質パンミックス粉・・・200ｇ
・スキムミルク・・・20ｇ
・水・・・200ｇ
・ドライイースト・・・3ｇ
・ココナッツオイル・・・大さじ1
・ピザ用チーズ・・・20ｇ

●作り方
１、ボウルにパンミックス粉、スキムミルク、水、ドライイーストを加え、菜箸でよく混ぜる。

２、（１）にココナッツオイルを加え、さらに菜箸でよく混ぜ、混ざってきたら手でこねる。
ラップをして30分寝かせる

３、軽く発酵したところで、ピザ用チーズを加え全体に混ざるように再度よく練る。

５、丸く形を整えラップで包み、さらに10分ほど発酵させる。

６、生地を手で伸ばしてナンの形に整えたら、フライパンで両面こんがりと焼き色が付くまで焼けば出来上がり。

ローストビーフ

オリーブオイルを塗って電子レンジで加熱することで蒸し焼き状態になり、本格ローストビーフに！

●材料（２人分）
・牛肩ロース肉ブロック・・・250ｇ
・塩、コショウ・・・少々
・ガーリックパウダー・・・適量
・オリーブオイル・・・小さじ1

【ソース】
・玉ねぎ・・・1/2個
・ポン酢しょうゆ・・・大さじ4
・水・・・大さじ3

●作り方
１、牛肉に塩コショウ、ガーリックパウダーを振り、両面によくなじませる。
全体にオリーブオイルを塗る。

２、耐熱保存容器に入れ、電子レンジでラップをせずに2分加熱する。

３、肉をひっくり返し、再びラップをせずに2分加熱する。

４、アルミホイルを2重にして肉を包みこみ、さらにタオルで包んで1時間置き、余熱でゆっくりと火を通す。

５、薄くスライスする。

６、耐熱容器に粗みじん切りにして塩こしょうした玉ねぎ、ポン酢、水を入れて混ぜ、加熱してソースを作る。
ソースをかけたら出来上がり！

塩から揚げ

大豆粉で糖質カット！

●材料（２人分）
・鶏もも肉・・・300ｇ
・卵・・・1個
・しょうが・・・1かけ
・塩・・・小さじ1/2
・酒・・・大さじ1
・しょうゆ・・・大さじ1
・コショウ・・・少々
・オリーブオイル・・・大さじ3
・大豆粉・・・適量

大豆粉は生の大豆を潰した粉末のこと。

●作り方
１、一口大に切った鶏肉をボウルに入れ、溶いた卵を入れてよく絡ませ、しょうがのすりおろし、塩、酒、しょうゆ、コショウ、オリーブオイルを加えてよく混ぜ、下味をつける。

２、大豆粉をまぶし、きつね色になるまで4～5分揚げれば出来上がり。